Tinh chất đạm Whey hay còn được gọi là Protein đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể khỏe mạnh. Với những người tập thể hình một chế độ ăn giàu chất đạm (Protein) là rất cần thiết. Bởi cấu trúc protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp. Cơ thể bạn sử dụng chất đạm để xây dựng và sửa chữa các mô, đồng thời cũng dùng protein để tạo ra enzyme, hormone và các hóa chất khác. Bài viết này New Zealand Milk tổng hợp giúp bạn đọc 15 loại thực phẩm giàu chất đạm dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày dành cho người tập thể hình nhé!
Ức gà
Ức gà hay phần phi lê gà là một trong những nguồn giàu protein nhất giúp phát triển cơ bắp và luôn nằm trong top các thực phẩm tốt nhất dành cho người tập thể hình.
Trong 100g ức gà bỏ da cung cấp tới 24g protein cùng hàm lượng axit niacin cao, vitamin B6, selen và omega-3 giúp tăng cơ, duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh.
Bên cạnh đó, ức gà có rất ít chất béo bão hòa cholesterol. Tuy nhiên, khi ăn, bạn nên bỏ da. Bạn nên chế biến ức gà thành món luộc, nướng, chiên và ăn mỗi ngày để tăng cơ bắp và duy trì sự phát triển của cơ bắp.
Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm chứa hàm lượng protein nhiều nhất. Có đến 26g protein trong 100g nạc cá hồi. Protein trong cá hồi rất dễ hấp thụ, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch. Trong cá hồi cũng có chứa rất nhiều vitamin thiết yếu như vitamin A, D, phốt pho, magiê, kẽm, và iốt.
Đặc biệt canxi trong cá hồi còn góp phần giúp cho xương chắc khỏe. Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách như nướng hoặc trộn với salad để tạo nên những món ăn thật ngon và giàu dinh dưỡng.
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là chất đạm. Chất đạm trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ.
Theo các chuyên gia, sữa không những là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả nhất. Sữa sẽ làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.
Các chế phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự như sữa nguyên chất: Calo: 42, chất đạm: 3,4
Hạt óc chó
Trong 100gr hạt óc chó chứa: Calo: 654, chất đạm: 52,9g
Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên sử dụng các loại hạt, đặc biệt là óc chó. Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ …
Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …
Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên. Trứng giàu với các vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh. Trứng rất giàu protein, nhưng lòng trắng trứng là protein gần như tinh khiết.
Hàm lượng Protein: 35% lượng calo trong toàn bộ một quả trứng. 1 quả trứng lớn chứa 6 gam protein, với 78 calo
Bông cải xanh.
Bông cải xanh là một thực vật vô cùng khỏe mạnh, giàu vitamin C, vitamin K, chất xơ và kali.Bông cải xanh cũng được nạp với các chất dinh dưỡng hoạt tính sinh học khác nhau cho là giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư,nó chứa lượng protein cao so với hầu hết các loại rau.
Hàm lượng Protein: 20% lượng calo. 1 chén bông cải xanh cắt nhỏ (96 gam) có chứa 3 gam
protein, với chỉ 31 calo
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc là rất giàu protein, và cũng có vị rất ngon. Nó bổ sung với sắt cao sinh học, vitamin B12 và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Hàm lượng Protein: 53% lượng calo. 85g thịt bò nấu với 10% chất béo chứa 22 gram protein, với 184 calo.
Các loại đậu
Đậu đen, đậu Hà Lan, đậu cove, đậu phộng, đậu xanh… đều là những thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất cùng protein giúp bạn phòng ngừa rất nhiều bệnh tật như bệnh về tim mạch, ung thư… Ngoài ra, nó còn giúp chống lão hóa và làm đẹp da.
Khoai lang
Trong khoai lang chứa lượng vitamin A, C, B6, riboflavin để hỗ trợ cực tốt chó sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, khoai lang còn là một nguồn carb tốt cùng chất xơ thiết yếu cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và giúp ích hỗ trợ để các bài tập giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng hơn.
Ngô (Bắp)
Ngô là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. 100gr hạt bắp ngô chứa: Calo: 96, chất đạm: 3,4. Loại protein trong ngô có hàm lượng cao nhất là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein. Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân …
Thịt thăn lợn
Có rất nhiều lời đồn đại về tác hại của thịt nạc thăn lợn có thể xảy ra. Điều đó xuất phát từ hàm lượng cholesterol cao trong thịt lợn. Tuy nhiên, nguy cơ này chỉ thực sự lớn khi bạn thuộc nhóm người thừa cân, béo phì có nguy cơ đối mặt với bệnh tim và tiểu đường.
Nếu bạn thực sự có sử khỏe ổn định và đang theo một chương trình tập gym, thịt thăn lợn thật sự là một nguồn protein tuyệt vời và dễ kiếm. Lượng mỡ trong thịt thăn lợn khá thấp chỉ khoảng 3,5g chất béo.
Tôm
Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.
Quả Chanh dây
Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein … rất tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể. Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh. Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.100g chanh dây có chứa 2,2g
Vitamin C: 9% RDI, Vitamin A: 8% RDI.
Phô Mai tươi
Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…
Hàu
Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và chất đạm, carbohydrate …100g hàu có khoảng 48g. Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng.
Nếu là người mới bắt đầu đến với gym, bạn có thể cảm thấy rất khó và không biết được nên bắt đầu từ đâu và nên ăn những loại thực phẩm như thế nào. Để giúp tăng cơ, giảm mỡ và có thân hình săn chắc trong tập thể hình việc bổ sung các thực phẩm giàu protein là chuyện không thể lơ là.
Chỉ cần thiếu một chút quan tâm đến chế độ ăn uống thôi là cũng có thể gây hại đến sức khỏe. Vì vậy đi đôi với việc tập luyện hằng ngày bạn cũng nên chuẩn bị cho mình một chế độ ăn hợp lý.
