Ăn uống hợp lý là việc quan trọng giúp cho cơ thể có đủ dinh dưỡng và năng lượng để sống, học tập và làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, mỗi người sẽ có nhu cầu nạp dinh dưỡng khác nhau nên khẩu phần ăn cũng sẽ khác nhau. Vậy thế nào là khẩu phần ăn hợp lý?

Khẩu phần ăn nằm trong hoạt động ăn uống của mỗi người, thường diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Khẩu phần ăn thường bao gồm các món thương thực, thực phẩm, món tráng miệng, …

Thông thường, một ngày của chúng ta sẽ có 3 bữa chính là sáng, trưa, tối và một bữa ăn phụ. Khoa học dinh dưỡng cũng đã có các nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu chia hoạt động ăn uống như vậy thì sẽ giúp cho khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn được diễn ra tốt hơn so với việc chỉ dồn toàn bộ lượng thức ăn vào cơ thể trong vòng 2 bữa. Tuy nhiên, ăn đúng bữa là chưa đủ, mọi người cần phải có một khẩu phần ăn hợp lý với cơ thể của mình để có được một sức khỏe tốt. Bởi thực tế, việc ăn ít sẽ khiến cho cơ thể không có đủ dinh dưỡng, dẫn đến tình trạng gầy gò, ốm yếu, thiếu chất, … Còn khi ăn quá nhiều, cơ thể sẽ bị quá tải, khó hấp thụ và chuyển hóa dinh dưỡng, từ đó dẫn đến tình trạng thừa dinh dưỡng. Khi các chất không được chuyển hóa hết thì sẽ được cơ thể tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây nên nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh béo phì, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, … .

Chính vì vậy, mỗi người cần phải xây dựng một khẩu phần ăn uống một ngày sao cho thật hợp lý, đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng cần thiết, đảm bảo duy trì tốt các chức năng mà không bị tình trạng thiếu hụt cũng như quá dư thừa dinh dưỡng.

Một khẩu phần ăn đảm bảo chất dinh dưỡng là có thể cân bằng được các vi chất có từ thức ăn là Glucid, Lipid, Protid và Vitamin. Đồng thời, các chất dinh dưỡng này phải có tỷ lệ cân đối, phù hợp với từng đối tượng khác nhau. Bữa sáng cần được coi là bữa ăn chính, lượng thức ăn dành cho nó nên đạt 1/3 năng lượng cả ngày. Bữa sáng cũng nên có đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm các nhóm: chất bột như bún, bánh mì, cơm, phở, …; Chất đạm từ thịt, cá, trứng, sữa, …; Chất béo từ dầu, mỡ, bơ, … ; Vitamin và muối khoáng đến từ các loại trái cây và rau xanh.

3. Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý cần dựa trên những yếu tố nào?

Đảm bảo nhu cầu của cơ thể:

• Cần cân đối về Glucid-Lipid-Protid: Năng lượng của khẩu phần ăn do Glucid cung cấp chiếm từ 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, do Lipid cung cấp chiếm từ 18-25%, do Protid cung cấp chiếm 12-15%.
• Cần cân đối về vitamin: Theo khuyến nghị của FAO/WHO: trong 1000kcal cần 0,4mg Vitamin B1; 0,55mg Vitamin B2.
• Cần cân đối về khoáng chất: Đặc biệt là với các chất khoáng và lượng Vitamin. Trừ ngũ cốc, thức ăn từ thực vật là các loại thực phẩm gây kiềm, còn thực phẩm có nguồn gốc từ động vật sẽ là thức ăn gây toan. Chính vì vậy, một khẩu phần ăn hợp lý nên có chứa nhiều chất gây kiềm.

Thời gian xây dựng khẩu phần ăn đủ dài:

Khẩu phần ăn hợp lý cần xây dựng và duy trì trong vòng 7-10 ngày để có thể thay đổi các món ăn một cách hợp lý, tránh sự nhàm chán và đảm bảo được dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần ăn.

Số lượng bữa ăn và năng lượng cho từng bữa:

Điều này cần phải phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, tình trạng lao động và mức sống để có thể phân chia được bữa ăn hợp lý. Ví dụ:

• Trẻ em nhỏ dưới 3 tuổi nên được ăn 5-6 bữa/ ngày.
• Trẻ em trên 3 tuổi và thanh thiếu niên nên ăn 4-5 bữa/ ngày.
• Người lớn thông thường ăn 3 bữa/ ngày.
• Người lao động nặng nhọc nên chia làm 4 đến 5 bữa/ ngày.

Lưu ý: Khoảng cách giữa các bữa ăn không nên dưới 4 tiếng hoặc không dài hơn 6 tiếng đồng hồ.

Đảm bảo sự đa dạng về mặt dinh dưỡng:

Khi xây dựng khẩu phần ăn cần phải tính toán sao cho chúng có tính đa dạng về giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là trong các bữa ăn chính. Các món ăn cần chế biến phong phú về màu sắc, mùi vị, cách trình bày, … để kích thích được vị giác và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.

Mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn:

Xây dựng khẩu phần ăn hợp lý là cần phải chú ý đến mức độ dễ tiêu hóa và giá trị dinh dưỡng của bữa ăn. Bạn không nên tập trung có quá nhiều thức ăn khó tiêu và giàu năng lượng trong một bữa hoặc ăn một bữa có chứa nhiều thực phẩm nhưng lại nghèo năng lượng.

Thực phẩm có chứa nhiều carbohydrate từ chất xơ và tinh bột:

Lượng Carbohydrate có từ tinh bột nên chiếm hơn 1/3 lượng thực phẩm mà bạn tiêu thụ một ngày. Chính vì vậy, hãy xây dựng khẩu phần ăn hợp lý với nhiều chất xơ bằng cách ăn đa dạng các loại ngũ cốc nguyên cám như bánh mì làm từ gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, khoai tay chưa bóc vỏ, … Những loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ hơn các loại carbohydrate có từ tinh bột màu trắng hoặc tinh luyện. Đồng thời, chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trái cây và rau củ:

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị rằng, khẩu phần ăn cần đầy đủ chất từ ít nhất 5 loại trái cây và rau củ mỗi ngày, bất kể chúng là đồ tươi hay đóng hộp, sấy khô hoặc ép thành nước.

Cá:

Cá là một loại thực phẩm có chứa một lượng vitamin, protein và khoáng chất dồi dào. Chính vì vậy, bạn hãy ăn ít nhất 2 khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó nên có cá béo, vì chính giúp bạn ngăn ngừa được bệnh tim mạch. Các loại cá béo bao gồm:

• Cá hồi sống ở cả nước ngọt và nước mặn;
• Cá trích;
• Cá mòi lớn, cá mòi nhỏ;
• Cá thu.

5. Các bước xây dựng khẩu phần ăn hợp lý

Bước 1: Tính lượng calo cần tiêu thụ dựa vào năng lượng của độ tuổi của các thành viên trong gia đình

Bước 2: Lựa chọn cách cân đối calo thích hợp với nhu cầu của mỗi người

Bước 3:

• Lựa chọn lên thực đơn trong 1 ngày hay 1 tuần.
• Lựa chọn thực phẩm tươi, màu sắc đa dạng, hấp dẫn, giàu giá trị dinh dưỡng để kích thích khả năng thèm ăn.

Bước 4: Lựa chọn thực phẩm: dựa vào bảng thành phần hóa học và bảng lương thực được khuyến cáo sử dụng.

Bước 5: Bổ sung thêm đường và dầu mỡ để đạt được năng lượng.

Hy vọng với những thông tin chia sẻ trên sẽ giúp cho người đọc biết thêm được thế nào là một khẩu phần ăn hợp lý. Từ đó giúp cho bạn có những thông tin cần thiết trong việc xây dựng khẩu phần ăn phù hợp cho bản thân và gia đình, mang lại hiệu quả dinh dưỡng cao, giúp cho cơ thể luôn được khỏe mạnh.