Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ xương khớp phát triển, điều hòa hệ tim mạch, tăng cường chức năng cơ và thần kinh cho con người. New Zealand Milk tổng hợp nhóm 10 loại thực phẩm giàu Canxi có tác dụng rất tốt cho xương mà các mẹ nên biết để bổ sung đủ canxi cho gia đình mình!
Nhóm 10 loại thực phẩm giàu canxi tốt cho xương
1. Đậu nành và đậu phụ
Đậu nành (hay còn gọi là đậu tương) chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin và dưỡng chất.
Đậu rồng đứng đầu bảng xếp hạng thực phẩm giàu canxi, một cốc (172g) nấu chín có 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu hàng ngày
Theo nghiên cứu, sử dụng một cốc hạt đậu nành (khoảng 155g) sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra, chúng cũng cung cấp protein và hàm lượng nhỏ vitamin B9 cho cơ thể.
Đậu phụ khi được chế biến lại có hàm lượng canxi cao hơn mỗi khẩu phần 126g, cơ thể sẽ hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hằng ngày
2. Cá
Hầu hết các loại cá đóng hộp như cá hồi, cá mòi và cá ngừ đều là những thực phẩm nằm trong top thực phẩm bổ sung canxi cho bé, vì vậy đừng ngần ngại cho con bạn ăn bất kỳ loại nào trong số này.
Ngoài việc giàu protein và axit béo omega-6, những loài cá này có hàm lượng canxi cao trong xương. Có thể cho trẻ ăn súp xương cá, cá xào, cá hấp hoặc bánh mì kẹp cá. Phủ lên chúng một ít pho mát cũng sẽ rất ngon. Bạn cũng có thể chế biến cá cho trẻ ăn dưới dạng chà bông.
3. Con hàu
Nhìn chung các loài sò, hến đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất sắt, selen, kali và canxi cho cơ thể, những con hàu được cho là giàu chất tăng cường canxi nhất.
Con hàu còn giúp tăng lượng homorne, giúp nam giới mạnh mẽ hơn trong “chuyện ấy” và chống ung thư tiền liệt tuyến. Hàu không phải món bạn có thể ăn đều đặn, nhưng hai lần một tuần nếu có thể, hãy thêm vào khẩu phần ăn của mình năm con khi dùng bữa.
4. Các loại hạt
Loại thực phẩm giàu canxi chúng ta không thể không nhắc đến đó là các loại hạt. Đa số các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.
Trong đó, chúng ta có thể nhắc đến 2 loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường xuyên sử dụng là hạt chia và hạt vừng. Khoảng 1 muỗng cà phê hạt vừng cung cấp tới 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Ngoài ra, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn giàu protein và chất béo lành mạnh.
Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng là loại hạt giàu canxi, nó chứa tới 228 mg canxi/100g. Quả hạch cũng chứa chất béo lành mạnh, vitamin E, magiê và chất xơ. Ở mức độ vừa phải, chúng được coi là thực phẩm giàu canxi cho bé.
5. Trái cây
Trái cây như đu đủ và sung khô cũng là nguồn thực phẩm bổ sung canxi cho bé tuyệt vời. Có thể ăn riêng lẻ sung khô hoặc thêm vào sữa hoặc sữa chua. Đu đủ có thể được ăn nguyên hoặc thêm vào các món tráng miệng như sữa trứng và bánh pudding.
Bên cạnh đó, một quả cam cỡ trung bình có thể cung cấp 50 mg canxi cho con bạn. Bạn có thể cho trẻ ăn một quả cam hoặc nước cam vì nó không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều Vitamin C, Kali, Magiê và Folate.
Bạn nên cho con uống nước cam tươi thay vì các loại nước tăng cường. Bằng cách này, con bạn sẽ được cung cấp thực phẩm chưa qua chế biến được làm từ nguyên liệu tươi.
6. Sữa chua
Bên cạch tác dụng làm đẹp da thì sữa chua còn cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua ít béo.
Bên cạnh đó, trong sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn như vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa.
Nếu chúng ta dùng 1 cốc sữa chua nguyên chất thì sẽ hấp thụ được khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và Vitamin B12
Bên cạnh việc cung cấp nguồn canxi tuyệt vời, nếu kết hợp sữa chua với bữa ăn hằng ngày một cách hài hòa và đúng cách thì sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.
7. Đậu bắp
Đậu bắp chứa các chất xơ không hòa tan và đây là một trong những loại thức ăn giàu canxi giải quyết chứng táo bón hiệu quả. Đậu bắp còn chứa vitamin B6 và folate (vitamin B9). Đừng vội không thích món rau này nếu bạn chỉ mới thưởng thức món đậu bắp luộc đầy nhớt khá khó ăn. Hãy tìm những cách chế biến khác nhau để món đậu bắp ăn được ngon hơn mà vẫn giữ được các chất dinh dưỡng cần thiết nhé!
8. Rau xanh
Trong mâm cơm hằng ngày, rau xanh là một trong những nguyên liệu không thể thiếu, làm bữa ăn không bị ngán, ngon miệng và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng.
Riêng đối với canxi, loại rau có hàm lượng canxi cao nhất là rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. Nếu hằng ngày nếu bạn uống 1 cốc khoảng 266mg nước rau cải xanh, bạn sẽ đáp ứng được khoảng 1/4 nhu cầu canxi cần thiết hằng ngày.
9.Trứng
Trứng là thuộc loại thực phẩm hàng đầu cung cấp lượng canxi nhiều cho cơ thể. Mẹ có thể chế biến cho trẻ từ 9 tháng tuổi trở lên ăn trứng. Chúng cung cấp một lượng lớn protein và vitamin, và cũng là thực phẩm bổ sung canxi cho bé tốt, giúp xương và răng chắc khỏe. Tuy nhiên, mọi đứa trẻ có thể không ăn được trứng; một số có thể bị dị ứng, trong khi một số có thể không thích mùi vị vì vậy mẹ cần nghiên cứu kĩ lưỡng đến tránh những trường hợp dị ứng không cần thiết.
10.Sữa
Trong các loại thực phẩm, sữa được đánh giá là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giá rẻ. Đây cũng là loại thức uống được dùng hằng ngày, thích hợp với nhiều lứa tuổi, phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình.
Mỗi ngày chúng ta uống 1 cốc sữa khoảng 230ml thì đã hấp thụ được 276 – 352mg canxi, tương đương khoảng 30 – 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.
