Có thể nhiều người đã biết và biết đến vitamin K. Còn vitamin K1 và K2 thì sao? Có, nó chỉ ra rằng vitamin K1 và vitamin K2 là các dạng khác của vitamin này. Mặc dù lợi ích không khác nhau nhiều nhưng vitamin K1 và vitamin K2 cũng có một số điểm khác biệt mà bạn phải biết. Có gì không? Đây là lời giải thích đầy đủ.
Vitamin K1 và Vitamin K2 là gì?
Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo. Vitamin K bao gồm một số loại nhưng phổ biến nhất được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người là vitamin K1 và vitamin K2. Mặc dù chúng đến từ cùng một dạng vitamin, nhưng có một số điểm khác biệt giữa hai loại này.
Vitamin K1
Vitamin K1 là một dạng khác của vitamin K được gọi là phylloquinone. Nguồn cung cấp vitamin K1 chính là thức ăn thực vật như rau xanh. Trong tổng lượng vitamin K mà con người tiêu thụ, có ít nhất 75 đến 90% vitamin K1 trong đó.
Sau đây là hàm lượng vitamin K1 trong mỗi 230 gam rau nấu chín, bao gồm:
- Cải xoăn: 1,062 mcg
- Rau bina: 889 mcg
- Củ cải xanh: 529 mcg
- Bông cải xanh: 220 mcg
- Bắp cải: 218 mcg
Vitamin K2
Một tên khác của vitamin K2 là menaquinones (MKs). Khác với vitamin K1, nguồn cung cấp vitamin K2 là thực phẩm lên men và các sản phẩm động vật. Người ta thậm chí còn biết rằng loại vitamin này được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong cơ thể bạn.
Trên thực tế, nguồn thực phẩm cung cấp vitamin K2 khá đa dạng, tùy thuộc vào loại phụ. Vitamin K2 subtype MK-4 được tìm thấy trong nhiều sản phẩm động vật như thịt gà, lòng đỏ trứng và bơ.
Loại phụ của vitamin K2 này hoàn toàn không được sản xuất bởi vi khuẩn. Trong khi đó, các loại vitamin K2 từ MK-5 đến MK-15 hầu hết được tạo ra bởi vi khuẩn và có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men.
Sau đây là hàm lượng vitamin K2 trong mỗi 100 gam thực phẩm, bao gồm:
Phô mai cứng: 76 mcg
Chân và đùi gà: 60 mcg
Phô mai mềm: 57 mcg
Lòng đỏ trứng: 32 mcg
Vitamin K1 và K2 được hấp thụ theo những cách khác nhau
Chức năng chính của tất cả các loại vitamin K là kích hoạt các protein đóng vai trò trong quá trình đông máu, duy trì xương khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tim. Nhưng nếu bạn tìm hiểu sâu hơn, mỗi loại vitamin K có một vai trò khác nhau trong cơ thể, bao gồm cả vitamin K1 và K2. Vì vậy, quá trình hấp thụ cũng sẽ khác nhau.
Sự hấp thụ vitamin K1 là khoảng 10 phần trăm tổng lượng vitamin trong thực phẩm. Trong khi đó, sự hấp thụ của vitamin K2 chính nó vẫn chưa được biết một cách chắc chắn cho đến nay.
Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng vitamin K2 được cơ thể hấp thụ tốt hơn vì nó có nhiều trong thực phẩm chứa chất béo. Lý do là, vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo nên khả năng hấp thụ của nó sẽ tốt hơn khi tiêu thụ cùng với thức ăn béo.
Ngoài ra, vitamin K2 có chuỗi bên dài hơn so với vitamin K1. Đây là lý do tại sao vitamin K2 có thể lưu thông trong máu lâu hơn trong nhiều ngày, trong khi Vitamin K1 ở trong máu chỉ trong vài giờ.
Sự lưu thông dài hơn này cho phép vitamin K2 được các mô cơ thể sử dụng nhiều hơn. Trong khi đó, vitamin K1 được gan trực tiếp lưu chuyển và tiêu hóa.
Lợi ích của vitamin K1 và K2
Về cơ bản, cả vitamin K1 và vitamin K2 đều mang lại những lợi ích như nhau cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại vitamin có một lợi ích nổi bật hơn loại vitamin kia.
1. Cục máu đông
Lợi ích chính của vitamin K là nó đẩy nhanh quá trình đông máu. Trong số nhiều loại vitamin K, vitamin K2 có ảnh hưởng lớn hơn đến quá trình đông máu.
Điều này đã được chứng minh bởi một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một khẩu phần Natto giàu vitamin K2 có thể đẩy nhanh quá trình đông máu trong tối đa bốn ngày. Tác động này được coi là lớn hơn nhiều so với việc tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin K1.
2. Duy trì sức khỏe của xương
Lượng vitamin K vào cơ thể có thể kích hoạt protein cần thiết cho sự phát triển và tăng trưởng của xương.
Báo cáo từ Healthline, một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung vitamin K2 subtype MK-4 có thể làm giảm nguy cơ gãy xương một cách hiệu quả. Tuy nhiên, các nghiên cứu sâu hơn vẫn cần thiết để tìm ra loại nào mạnh hơn giữa vitamin K1 và K2 đối với sức khỏe của xương.
3. Ngăn ngừa bệnh tim
Ngoài chức năng đông máu và giúp xương khỏe mạnh, vitamin K còn đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim. Vitamin K có thể kích hoạt một loại protein giúp ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch.
Lý do là, sự tích tụ canxi này có thể tạo thành mảng bám, sau đó làm tắc nghẽn mạch máu. Kết quả là, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin K2 là một loại vitamin tốt trong việc giảm sự tích tụ canxi và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao khác đã chứng minh rằng cả vitamin K1 và vitamin K2 (đặc biệt là MK-7) đều có lợi như nhau trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Vì lý do này, vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh điều đó.
Lượng vitamin K1 và vitamin K2 nạp vào cơ thể hàng ngày là bao nhiêu?
Tham khảo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA) của Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia, lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày chỉ dựa trên vitamin K1 là 55 microgam mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 65 microgam đối với nam giới trưởng thành.
Bạn có thể đáp ứng những nhu cầu này bằng cách ăn một phần rau bina và trứng tráng hoặc một nửa phần bông cải xanh cho bữa tối. Hoàn thành chế độ ăn kiêng của bạn với lòng đỏ trứng hoặc dầu ô liu, vì hai thành phần thực phẩm này có thể giúp tăng tốc độ hấp thụ vitamin K trong cơ thể.
Cho đến nay, không có khuyến cáo cụ thể nào về lượng vitamin K2 cần thiết cho cơ thể. Điều quan trọng nhất là kết hợp chế độ ăn uống của bạn với các nguồn vitamin K1 và vitamin K2 để cân bằng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
